关于跑步的个人观点

慢跑——基础功课

假如你是一个常年不运动的人，想为了身体健康而开始跑步，又或者你是一位已经爱上跑步的跑者，想要参加马拉松比赛，你每次都铆起劲儿拼命冲 800 米，然后就累得歇菜，这种训练方法肯定是错的

短跑是以无氧代谢为主的运动，对心肺的刺激大，对肌肉伸缩的要求高，代谢产生的乳酸多，跑步小白只会体会到跑步的痛苦，气喘吁吁，腿沉迈不动，挫败感强。

对于一位跑步新手来讲，建议从走、跑结合开始，快走为主，中间加一些慢跑。如果是体重超重的朋友，建议快走即可，不必加入慢跑，快走也同样可以消耗脂肪。

从体感上判断，快走就是比平时走路速度更快一些，觉得微喘，需要深呼吸，速度大约为 10 分/公里；慢跑则是呼吸较为顺畅，能与旁边的人对话，不会感到腿部肌肉酸胀，你会感觉「仿佛可以一直这样跑下去」，速度为 6~8 分/公里。

随着训练次数的增加，你会觉得体力越来越好，这时你就可以循序渐进地增加慢跑的时间，缩短快走的时间，直到能完整地慢跑完一次，你会感觉到无比的成就感。

活动强度越大，心跳越快

跑步强度——量化单位为（心率）

一个人的心率有最高点——最大心率，也有最低点——安静心率。

所谓「最大心率」，并不是那些公式（「220 – 年龄」之类）里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。

所谓「安静心率」，就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般来讲，普通成年人为 60~70，而常年运动的人为 40~50。安静心率越低，代表心肺功能越强。

「储备心率」，最大心率-安静心率=储备心率

也就是说你的跑步强度不是你跑的快慢，而是对于你来说的心率高低决定的，只要你心率达到目标值就可以，不要贪图快。

下面是我自己做的图片，给大家参考

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过渡区间

T 强度（Threshold，乳酸阈值）——乳酸阈值区，它位于储备心率的 84%~88% 之间。

这个区间，意味着乳酸临界点，乳酸生成的速度与排除的速度相当。当你经常训练 T 跑，你的乳酸临界速度就会提升，你的有氧区间也会跟着扩大，这也正是长跑运动员通过训练不断提高成绩的「秘诀」之一。

目标心率=（最大心率-安静心率）*储备心率%+安静心率

举个例子，如果你今天想慢跑 10 公里减脂，那么你应该将心率维持在【储备心率 59%+安静心率】~【储备心率 74%+安静心率】之间，这样既舒适轻松，又达到减脂效果，这也是「货真价实」的慢跑。

训练强度——量化单位（时间）

当我们跑步的时候，我们只需要关注，在这个速度下，我们刺激了身体多长时间就好。

如果你是一位跑步新手，慢跑时间可以从 20~30 分钟起步，循序渐进。

如果你是减肥跑者，想要显著的减肥效果，每次运动时间最好能达到 30 分钟以上，如果无法连续慢跑，快走和慢跑交叉也很 OK。

如果你是半马选手，建议每次训练时间在 40~90 分钟。

如果你是全马选手，建议每次训练时间在 60~150 分钟。

「跑步强度适量」，指的是每次跑步的时间和速度在个人体能可承受的范围内。

「持续」，指的是不会因为某次过度训练，导致跑步的习惯被中断。

「训练强度适量」的体感标准是跑完不会太过疲劳，不会觉得肌肉特别酸痛、身体被掏空，第二天累得不想起床、上班都要打瞌睡等，这样的单次训练量就是适宜的。

跑步计划

通常来讲，不建议每天跑，遵循「一天轻松一天辛苦」的原则，隔天跑即可。

如果是快走，训练量没有那么大，只是出出汗，那么可以天天运动；如果是健康跑，每天慢跑的时间很短，30 分钟以内，那也可以天天跑。

对于健身跑者、马拉松跑者来讲，力量训练是在跑步之外的必要训练项目。所以，通常会建议跑者们一天力量、一天跑步，当然力量日也可以进行轻量有氧运动。

周一休息；

周二慢跑 40 分钟，速度 6~7 分/公里；

周三力量训练 40 分钟；

周四慢跑 40 分钟，速度 6~7 分/公里；

周五力量训练 40 分钟；

周六休息；

周日慢跑 40 分钟，速度 6~7 分/公里

怎么做到正确的跑

自然落地

跑姿的一个首要原则就是顺应自然——像原地跑一样向前跑，整个人稍稍前倾，在身体正下方自然以前脚掌落地，膝盖微曲。实际上，当你原地跑时，只需要将身体前倾一点点，就可以向前跑起来，跑步就是这么简单的事。

竞技跑步者炎发生率为 13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为 3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

因此，真正导致运动伤痛的直接原因，是不正确的跑姿，而不是跑步本身。再进一步看，肌肉力量不足、超量超速训练、体重过大，都可能会导致跑步时跑姿变形，但这些锅不能都简单粗暴地让「跑步」来背。

那原地跑和向前跑，差别究竟在哪里？

当你原地跑时，你的膝盖会自然弯曲，你的落地点在臀部正下方，你用前脚掌自然落地，你的脚踝放松，你的脚后跟会在脚落地后自然贴地，你的头、肩膀、臀部、前掌会在一条直线上，以保持平衡。

而当你想要向前跑时，你会怎么做？将你的身体先往前倾——这依然是符合自然指令的自然反应。

「前倾」意味着什么？意味着体重转移。就在那短短的一瞬间，你的体重从脚掌上向前转移，紧接着你的本能会让你将脚从地面拉起，在下一步接住你的身体，体重压力又重新回到脚掌。

跑步就是这样一步步「支撑体重—失去体重—支撑体重—失去体重」的循环。

跑步机建议

在户外，你很难找到连续的大长坡，并且上坡都还要伴随着下坡，而下坡对于关节的冲击力会更大。跑步机一般都有坡度选择，你可以将坡度调高至 4~8，进行正常速度的耐力训练，或者进行更快速度的冲刺跑，你会感到很燃，这对于日常以慢跑为主的跑者来讲，也是非常好的补充训练项目.

有氧运动的减脂效果

男子：卡路里消耗 = [(年龄 x 0.2017) – (体重磅 x 0.09036) + (平均心率 x 0.6309) -55.0969] x 时间分钟/ 4.184

女子：卡路里消耗 = [(年龄 x 0.074) – (体重磅 x 0.05741) + (平均心率 x 0.4472) -20.4022] x 时间分钟 / 4.184

心率和时间是影响运动燃脂的两个关键变量，两者与热量消耗都成正比，并且时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。

但要注意，在人体的生理极限内，心率与时间两者又是相互联系的，过高的心率无法坚持运动很长时间，燃脂效果自然是谈不上了（比如 100 米冲刺跑）；过低的心率可以坚持很长时间，但燃脂效果甚微（比如慢走 1 小时，也只是出出汗而已）.

要想通过有氧运动有效减脂，就必须找到适合你的燃脂心率区间，并尽量保持较长的时间

有效燃脂，心率区间

链接

对于没有运动习惯的人而言，他的最佳燃脂区间或许在储备心率 55%以下——所以对于初跑者而言，即便是快走，只要时间够长，也能够有效减脂；对于一名常年训练的精英跑者，他的最佳燃脂区间可以扩大到储备心率 74%以上——所以马拉松跑者能够在较快速度下，依然以脂肪供能跑很久。

因此，换句话讲，如果你长期坚持有氧运动，你的燃脂效率会慢慢提升，你的身体会被打造成为「燃脂机器」——你的肌肉端的毛细血管数量和血液里的红血球数量都会增加，你的心脏收缩力量会增强，肌纤维会变得强韧，这也是慢跑可以提升体质、有益健康的原因。

但无论你的最佳燃脂区间具体在哪里，它都意味着中等强度的跑步状态，不会太激烈，可以维持较长的时间，这也正是有氧慢跑的特点——否则跑太快，心率就会进入无氧区间，变为以血糖为主要供能，而不是脂肪了。

能减肥的运动不止有跑步，你可以去尝试游泳、骑车等等，还可以去玩 CrossFit，但假如你选择了跑步，我希望你能多一点点耐心，在跑步中不仅找回更好的身材，更享受到它的快乐。

最后总结就是，正确的姿势慢点跑，跑得慢反而能快的燃脂，最后强调一点，如果膝盖疼，就不要运动了，养好了再来，我们是为了更好的身体，不是作死，膝盖有伤，或者不适就不要运动了。

参考《无伤跑步指南》想了解详细的，自己看去