• 简体中文
    • 繁體中文
    • 한국어(韩语)
    • English(英语)
    • Français(法语)
    • にほんご(日语)
    • Deutsche(德语)
    • Italiano(意大利语)
    • Español(西班牙语)
    • Русский (俄罗斯语)
  • 集中营 集中营 关注:661 内容:1797

    关于跑步的个人观点

  • 查看作者
  • 打赏作者
  • 拉黑名单
    • 集中营
    • 偶像的黄昏
      ProVIP3
      Jackpot

      慢跑——基础功课

      假如你是一个常年不运动的人,想为了身体健康而开始跑步,又或者你是一位已经爱上跑步的跑者,想要参加马拉松比赛,你每次都铆起劲儿拼命冲 800 米,然后就累得歇菜,这种训练方法肯定是错的

      短跑是以无氧代谢为主的运动,对心肺的刺激大,对肌肉伸缩的要求高,代谢产生的乳酸多,跑步小白只会体会到跑步的痛苦,气喘吁吁,腿沉迈不动,挫败感强。

      对于一位跑步新手来讲,建议从走、跑结合开始,快走为主,中间加一些慢跑。如果是体重超重的朋友,建议快走即可,不必加入慢跑,快走也同样可以消耗脂肪。

      从体感上判断,快走就是比平时走路速度更快一些,觉得微喘,需要深呼吸,速度大约为 10 分/公里;慢跑则是呼吸较为顺畅,能与旁边的人对话,不会感到腿部肌肉酸胀,你会感觉「仿佛可以一直这样跑下去」,速度为 6~8 分/公里。

      随着训练次数的增加,你会觉得体力越来越好,这时你就可以循序渐进地增加慢跑的时间,缩短快走的时间,直到能完整地慢跑完一次,你会感觉到无比的成就感。

      活动强度越大,心跳越快

      跑步强度——量化单位为(心率)

      一个人的心率有最高点——最大心率,也有最低点——安静心率。

      所谓「最大心率」,并不是那些公式(「220 - 年龄」之类)里说的哟,而是你在实际运动中,心跳可以达到的上限,这个数值是先天固定的,需要通过跑步测试来获得。

      所谓「安静心率」,就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低,一般来讲,普通成年人为 60~70,而常年运动的人为 40~50。安静心率越低,代表心肺功能越强。

      「储备心率」,最大心率-安静心率=储备心率

      也就是说你的跑步强度不是你跑的快慢,而是对于你来说的心率高低决定的,只要你心率达到目标值就可以,不要贪图快。

      下面是我自己做的图片,给大家参考

      https://ae01.alicdn.com/kf/HTB1ALwqa8SD3KVjSZFqq6A4bpXaS.jpg

      过渡区间

      T 强度(Threshold,乳酸阈值)——乳酸阈值区,它位于储备心率的 84%~88% 之间。

      这个区间,意味着乳酸临界点,乳酸生成的速度与排除的速度相当。当你经常训练 T 跑,你的乳酸临界速度就会提升,你的有氧区间也会跟着扩大,这也正是长跑运动员通过训练不断提高成绩的「秘诀」之一。

      目标心率=(最大心率-安静心率)*储备心率%+安静心率

      举个例子,如果你今天想慢跑 10 公里减脂,那么你应该将心率维持在【储备心率 59%+安静心率】~【储备心率 74%+安静心率】之间,这样既舒适轻松,又达到减脂效果,这也是「货真价实」的慢跑。

      训练强度——量化单位(时间)

      当我们跑步的时候,我们只需要关注,在这个速度下,我们刺激了身体多长时间就好。

      如果你是一位跑步新手,慢跑时间可以从 20~30 分钟起步,循序渐进。

      如果你是减肥跑者,想要显著的减肥效果,每次运动时间最好能达到 30 分钟以上,如果无法连续慢跑,快走和慢跑交叉也很 OK。

      如果你是半马选手,建议每次训练时间在 40~90 分钟。

      如果你是全马选手,建议每次训练时间在 60~150 分钟。

      「跑步强度适量」,指的是每次跑步的时间和速度在个人体能可承受的范围内。

      「持续」,指的是不会因为某次过度训练,导致跑步的习惯被中断。

      「训练强度适量」的体感标准是跑完不会太过疲劳,不会觉得肌肉特别酸痛、身体被掏空,第二天累得不想起床、上班都要打瞌睡等,这样的单次训练量就是适宜的。

      跑步计划

      通常来讲,不建议每天跑,遵循「一天轻松一天辛苦」的原则,隔天跑即可。

      如果是快走,训练量没有那么大,只是出出汗,那么可以天天运动;如果是健康跑,每天慢跑的时间很短,30 分钟以内,那也可以天天跑。

      对于健身跑者、马拉松跑者来讲,力量训练是在跑步之外的必要训练项目。所以,通常会建议跑者们一天力量、一天跑步,当然力量日也可以进行轻量有氧运动。

      周一休息;

      周二慢跑 40 分钟,速度 6~7 分/公里;

      周三力量训练 40 分钟;

      周四慢跑 40 分钟,速度 6~7 分/公里;

      周五力量训练 40 分钟;

      周六休息;

      周日慢跑 40 分钟,速度 6~7 分/公里

      怎么做到正确的跑

      自然落地

      跑姿的一个首要原则就是顺应自然——像原地跑一样向前跑,整个人稍稍前倾,在身体正下方自然以前脚掌落地,膝盖微曲。实际上,当你原地跑时,只需要将身体前倾一点点,就可以向前跑起来,跑步就是这么简单的事。

      竞技跑步者炎发生率为 13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为 10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为 3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。

      因此,真正导致运动伤痛的直接原因,是不正确的跑姿,而不是跑步本身。再进一步看,肌肉力量不足、超量超速训练、体重过大,都可能会导致跑步时跑姿变形,但这些锅不能都简单粗暴地让「跑步」来背。

      那原地跑和向前跑,差别究竟在哪里?

      当你原地跑时,你的膝盖会自然弯曲,你的落地点在臀部正下方,你用前脚掌自然落地,你的脚踝放松,你的脚后跟会在脚落地后自然贴地,你的头、肩膀、臀部、前掌会在一条直线上,以保持平衡。

      而当你想要向前跑时,你会怎么做?将你的身体先往前倾——这依然是符合自然指令的自然反应。

      「前倾」意味着什么?意味着体重转移。就在那短短的一瞬间,你的体重从脚掌上向前转移,紧接着你的本能会让你将脚从地面拉起,在下一步接住你的身体,体重压力又重新回到脚掌。

      跑步就是这样一步步「支撑体重—失去体重—支撑体重—失去体重」的循环。

      跑步机建议

      在户外,你很难找到连续的大长坡,并且上坡都还要伴随着下坡,而下坡对于关节的冲击力会更大。跑步机一般都有坡度选择,你可以将坡度调高至 4~8,进行正常速度的耐力训练,或者进行更快速度的冲刺跑,你会感到很燃,这对于日常以慢跑为主的跑者来讲,也是非常好的补充训练项目.

      有氧运动的减脂效果

      男子:卡路里消耗 = [(年龄 x 0.2017) - (体重磅 x 0.09036) + (平均心率 x 0.6309) -55.0969] x 时间分钟/ 4.184

      女子:卡路里消耗 = [(年龄 x 0.074) - (体重磅 x 0.05741) + (平均心率 x 0.4472) -20.4022] x 时间分钟 / 4.184

      心率和时间是影响运动燃脂的两个关键变量,两者与热量消耗都成正比,并且时间参数对卡路里消耗的影响权重更大。

      但要注意,在人体的生理极限内,心率与时间两者又是相互联系的,过高的心率无法坚持运动很长时间,燃脂效果自然是谈不上了(比如 100 米冲刺跑);过低的心率可以坚持很长时间,但燃脂效果甚微(比如慢走 1 小时,也只是出出汗而已).

      要想通过有氧运动有效减脂,就必须找到适合你的燃脂心率区间,并尽量保持较长的时间

      有效燃脂,心率区间

      https://ae01.alicdn.com/kf/HTB1lawoa.GF3KVjSZFoq6zmpFXaU.jpg

      对于没有运动习惯的人而言,他的最佳燃脂区间或许在储备心率 55%以下——所以对于初跑者而言,即便是快走,只要时间够长,也能够有效减脂;对于一名常年训练的精英跑者,他的最佳燃脂区间可以扩大到储备心率 74%以上——所以马拉松跑者能够在较快速度下,依然以脂肪供能跑很久。

      因此,换句话讲,如果你长期坚持有氧运动,你的燃脂效率会慢慢提升,你的身体会被打造成为「燃脂机器」——你的肌肉端的毛细血管数量和血液里的红血球数量都会增加,你的心脏收缩力量会增强,肌纤维会变得强韧,这也是慢跑可以提升体质、有益健康的原因。

      但无论你的最佳燃脂区间具体在哪里,它都意味着中等强度的跑步状态,不会太激烈,可以维持较长的时间,这也正是有氧慢跑的特点——否则跑太快,心率就会进入无氧区间,变为以血糖为主要供能,而不是脂肪了。

      能减肥的运动不止有跑步,你可以去尝试游泳、骑车等等,还可以去玩 CrossFit,但假如你选择了跑步,我希望你能多一点点耐心,在跑步中不仅找回更好的身材,更享受到它的快乐。

      最后总结就是,正确的姿势慢点跑,跑得慢反而能快的燃脂,最后强调一点,如果膝盖疼,就不要运动了,养好了再来,我们是为了更好的身体,不是作死,膝盖有伤,或者不适就不要运动了。

      参考《无伤跑步指南》想了解详细的,自己看去

      二哈
      最近长胖了,很害怕跑步伤膝盖
      那样特别不划算
    • 雨中舞者跑步前要进行热身运动,跑步姿势要正确,慢跑,先跑的时间短点,一点点加,不要有累的感觉,先从半小时开始,这样你肌肉成长起来了,就好了
      block 1-year reply
    • 一只小甜饼如果害怕伤膝盖 可以椭圆仪 划船机之类的或者做hiit,burpee
      block 1-year reply
    • Xx先生哈哈哈是的呀,又开始坚持啦
      block 1-year reply
    • reply
      善恶的彼岸
      AceVIP3
      萌萌哒
      一个人能坚持跑步,是个很好的习惯...只是觉得一个人跑步很无聊...不太爱跑步。点赞舞者
    • 雨中舞者非常无聊,不听歌根本不跑不动
      block 1-year reply
    • Ash所以我喜欢球类,对抗的运动
      block 1-year reply
    • 雨中舞者没人陪我玩,乒乓,羽毛球,篮球都可以
      block 1-year reply
    • 阿眠不听歌根本跑不动。一个人只能跑步,听着国歌跑步(。ò ∀ ó。)
      block 1-year reply
    • 小迎喵zZ我中学不开心的时候就自己去跑圈,然后我体育就一直特棒,体检人家以为我是运动员……大学之后一周一个3000然后大三开始犯懒……
      block 1-year reply
    • 吱吱@小迎喵zZ 我是*吧……3000 北京 大学……我就想到THU了 阅读理解负分
      block 1-year reply
    • 小迎喵zZ@吱吱 ???
      block 1-year reply
    • reply
      虽然不是很明白 但感觉很厉害的样子
      reply
      No.4
      不明觉厉系列
      reply
      No.8
      我见过最详细的跑步科普帖,不过我还是不喜欢跑步233
      reply
      是了跑步姿势很重要 而且大体重最好不要上来就跑步,对膝盖的损耗更大。我还是喜欢椭圆仪?
      reply
      偶像的黄昏
      AceVIP2
      金迷琼石
      嗯……补充点:跑前热身跟拉伸很重要(我一般10分钟左右,六公里以上15分钟左右),热身包括头颈肩背髋膝踝,最少保证髋膝踝的热身,另膝关节不具备环绕功能所以少做膝关节360℃环绕的动作。
      扩展胸腔跟臀部肌肉拉伸也是必须的(尤其女孩子们,没有启动臀肌跑步很容易大腿代偿跑粗腿喔)
      慢跑前十分钟纳入热身,启动身体机能为主,用更慢的速度。之后逐渐提速,最后一公里加速,跑完之后还意犹未尽的,来个冲刺跑。
      最后:跑后拉伸灰常灰常重要,非常重要,一定不能偷懒,哪怕就跑了两公里,一样要拉伸。必须拉伸的部位:上背部(很多人会忽略),臀肌,大腿前侧,小腿后侧。每次半分钟,可以多做几组,尤其腿部。

      reply
      打赏了10猫粮。
    • 雨中舞者哇哦,谢谢鸭
      block 1-year reply
    • reply
      冷冽鸟
      大罗金仙
      我扯一句,参考文献引用不规范啊舞者(这都什么奇怪的关注点)
    • 雨中舞者作者不会找我的,迷路猫没有查重
      block 1-year reply
    • reply
      No.5
      厉害了。
      对于没有运动习惯的人来说,每次体测800m都可以要老命……
    • 雨中舞者可以每天跑跑,重在坚持
      block 1-year reply
    • reply

      please log in to comment

      log in
    • do tasks
    • real-time infos
    • preferences setting
    • back to top
    • to the bottom
    • post interval sidebar:right